Vitamine si minerale pentru femeile aflate la menopauza

Menopauza produce modificari hormonale care influenteaza sanatatea oaselor, masa musculara, distributia tesutului adipos si riscul cardiovascular. In aceasta perioada, necesarul anumitor vitamine si minerale merita o atentie suplimentara, in special pentru prevenirea osteoporozei si mentinerea functiei musculare.

„Alimentatia ramane principala sursa de micronutrienti esentiali, iar vitaminele si mineralele din suplimente sunt utile mai ales atunci cand aportul alimentar este insuficient, exista o carenta sau medicul identifica un risc particular”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Ce este menopauza si ce schimbari aduce in organismul unei femei?

„Menopauza reprezinta incetarea permanenta a menstruatiilor prin pierderea activitatii foliculare ovariene. Diagnosticul este stabilit retrospectiv dupa 12 luni consecutive fara menstruatie, in absenta unei alte cauze fiziologice sau patologice. Menopauza naturala apare, in general, intre 45 si 55 de ani, varsta medie fiind in jurul a 51 de ani”, raspunde dr. Iasmina Wadi.

Perioada care preceda ultima menstruatie este cunoscuta drept tranzitie menopauzala sau perimenopauza. In aceasta etapa, fluctuatiile hormonale pot produce cicluri neregulate, bufeuri, transpiratii nocturne, tulburari de somn si alte simptome.

Scaderea progresiva a estrogenilor are efecte care trec dincolo de functia reproductiva.

Modificarea distributiei grasimii corporale

Odata cu tranzitia catre menopauza se modifica atat compozitia corporala, cat si distributia tesutului adipos.

„Femeile tind sa acumuleze mai multa grasime in regiunea abdominala si viscerala, in detrimentul distributiei predominant periferice caracteristice perioadei reproductive. Inaintarea in varsta, reducerea activitatii fizice, alimentatia si predispozitia genetica contribuie, de asemenea, la aceste modificari”, explica dr. Iasmina Wadi.

Cresterea adipozitatii viscerale este relevanta deoarece se asociaza cu un risc mai mare de:

• rezistenta la insulina;
• diabet zaharat de tip 2;
• dislipidemie;
• hipertensiune arteriala;
• boli cardiovasculare.

Reducerea masei musculare

Varsta si modificarile hormonale favorizeaza scaderea treptata a masei si fortei musculare. In timp, pierderea importanta a masei musculare poate contribui la aparitia sarcopeniei. Pentru preventie sunt importante exercitiile de rezistenta, activitatea fizica regulata si un aport adecvat de proteine si calorii.

Scaderea necesarului energetic

Metabolismul si consumul energetic total tind sa scada odata cu varsta, iar reducerea masei musculare contribuie suplimentar.

„Din acest motiv, mentinerea acelorasi obiceiuri alimentare in conditiile unei activitati fizice mai reduse poate favoriza cresterea ponderala. Restrictiile calorice drastice nu reprezinta insa solutia, deoarece pot accelera pierderea masei musculare si pot compromite aportul de micronutrienti, inclusiv de vitamine si minerale”, explica dr. Iasmina Wadi.

Bufeurile si transpiratiile nocturne

Simptomele vasomotorii sunt printre cele mai cunoscute manifestari ale tranzitiei menopauzale. Aproximativ pana la 80% dintre femei pot experimenta bufeuri si transpiratii nocturne intr-un anumit moment al tranzitiei. Aceste episoade pot afecta somnul, concentrarea si calitatea vietii. Vitaminele si mineralele nu reprezinta tratamentul principal al simptomelor vasomotorii moderate sau severe.

Modificarile genitourinare

Reducerea estrogenilor afecteaza epiteliul vaginal, vulvar si tractul urinar inferior, putand aparea sindromul genitourinar al menopauzei. Manifestarile includ:

• uscaciune vaginala;
• senzatie de arsura sau iritatie;
• durere in timpul contactului sexual;
• urinari frecvente sau imperioase;
• predispozitie la infectii urinare recurente.

Aceste simptome pot persista si chiar progresa fara tratament, spre deosebire de unele manifestari vasomotorii.

Scaderea densitatii minerale osoase

Estrogenii contribuie la mentinerea echilibrului dintre formarea si resorbtia osoasa. Reducerea lor accelereaza resorbtia osului, iar pierderea densitatii minerale este deosebit de rapida in anii din jurul menopauzei. Consecinta pe termen lung este cresterea riscului de:

• osteopenie;
• osteoporoza;
• fracturi vertebrale;
• fracturi de sold;
• alte fracturi de fragilitate.
• Somnul, dispozitia si functia cognitiva

In perioada menopauzei pot aparea insomnie, treziri nocturne, oboseala, dificultati de concentrare si senzatia de „ceata mintala”.

„Schimbarile hormonale pot contribui, insa simptomele sunt influentate si de bufeuri, stres, sanatatea psihica, medicamente si alte afectiuni. Simptomele cognitive persistente sau depresia necesita evaluare medicala”; explica dr. Iasmina Wadi.

Care sunt vitaminele si mineralele recomandate femeilor la menopauza?

Nu exista un complex specific de „vitamine si minerale pentru menopauza”. Prioritatea este atingerea necesarului prin alimentatie si corectarea carentelor identificate. Totusi, este cunoscut faptul ca necesarul organismului pentru anumite vitamine si minerale creste dupa menopauza.

Calciul

Calciul este esential pentru structura osoasa, contractia musculara si functionarea sistemului nervos. Dupa menopauza, aportul adecvat devine important in contextul pierderii accelerate de masa osoasa.

Pentru femeile de 51 de ani si peste, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 1200 de miligrame de calciu pe zi, provenit din alimentatie si, daca este necesar, suplimente. Surse alimentare bune sunt:

• laptele, iaurtul si unele branzeturi;
• sardinele cu oase;
• anumite legume verzi;
• tofu preparat cu calciu;
• bauturile vegetale fortificate.

Suplimentarea nu trebuie facuta in doze mari fara indicatie. Ideal este ca necesarul sa fie acoperit cat mai mult prin alimente, iar suplimentul sa completeze diferenta.

Vitamina D

Vitamina D favorizeaza absorbtia calciului si contribuie la sanatatea oaselor si functionarea musculaturii. Conform recomandarilor, aportul zilnic este de 600 UI (15 µg) pana la 70 de ani si 800 UI (20 µg) dupa 70 de ani pentru adultii sanatosi, desi medicul poate recomanda alte doze atunci cand exista deficit sau risc crescut.

Vitamina D poate proveni din:

• peste gras;
• galbenus de ou;
• alimente fortificate;
• sinteza cutanata prin expunerea la radiatii UVB.

Dozele mari administrate fara monitorizare pot produce hipercalcemie si alte efecte toxice.

Vitaminele B₆, B₁₂ si folatul

Vitaminele din grupul B participa la metabolismul energetic, formarea celulelor sanguine si functionarea sistemului nervos.

„Vitamina B₁₂ este foarte importanta, mai ales odata cu inaintarea in varsta, deoarece absorbtia sa din alimente poate scadea la unele persoane. Riscul de deficit este mai mare la femeile cu gastrita atrofica, interventii digestive, alimentatie vegana sau tratamente indelungate cu anumite medicamente, precum metforminul”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Folatul si vitaminele B₆ si B₁₂ participa si la metabolismul homocisteinei. Homocisteina in exces este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Magneziul

Magneziul participa la sute de reactii enzimatice si este implicat in functia musculara si nervoasa, metabolismul energetic, reglarea glicemiei si sanatatea osoasa. Sursele alimentare includ:

• nucile si semintele;

• leguminoasele;
• cerealele integrale;
• spanacul si alte legume cu frunze verzi;
• unele produse lactate.

Suplimentele cu vitamine si minerale, inclusiv, magneziu nu reprezinta un tratament standard pentru bufeuri. In plus, dozele mari pot provoca diaree, iar persoanele cu insuficienta renala trebuie sa evite suplimentarea necontrolata.

Vitamina C si vitamina E

Vitaminele C si E au rol antioxidant si participa la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ. Vitamina C este importanta si pentru sinteza colagenului si poate fi obtinuta din ardei, citrice, kiwi, fructe de padure, broccoli si alte fructe si legume.

Vitamina E se gaseste in nuci, seminte si uleiuri vegetale. Desi un aport alimentar adecvat este benefic pentru sanatatea generala, suplimentele cu doze mari de antioxidanti si cu vitamine si minerale nu sunt recomandate de rutina pentru prevenirea bolilor asociate menopauzei.

Vitamina K

Vitamina K participa la coagularea normala a sangelui si la metabolismul osos. Se gaseste in special in legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale si broccoli.

„Exista interes pentru relatia dintre vitamina K si sanatatea osoasa, dar suplimentele nu sunt recomandate universal pentru prevenirea osteoporozei. Femeile care urmeaza tratament cu anticoagulante antagoniste ale vitaminei K trebuie sa discute cu medicul inaintea oricarei modificari importante a aportului acestei vitamine”, ne explica dr. Iasmina Wadi.

Alte minerale recomandate pentru femeile aflate la menopauza

• fierul;
• seleniul;
• potasiul (daca nu exista contraindicatii);

Sfaturi pentru femeile aflate la menopauza

Vitaminele si mineralele sunt numai o componenta a strategiei pentru mentinerea sanatatii dupa menopauza. Alte recomandari pentru femeile aflate la menopauza, pe langa suplimentarea cu vitaminele si mineralele necesare, sunt:

• consumul zilnic suficient de proteine;
• consumul mai multor fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte;
• antrenamente cu greutati, benzi elastice, cardio;
• exercitii de echilibru;
• renuntarea la fumat, limitarea consumului de alcool;
• monitorizarea glicemiei, tensiunii arteriale, profilului lipidic si greutatii.

„De asemenea, se recomanda ca simptomele menopauzei sa fie prezentate medicului. Bufeurile severe, tulburarile de somn si sindromul genitourinar au tratamente specifice, inclusiv hormonale si nonhormonale, iar vitaminele si mineralele nu trebuie utilizate ca substitut pentru terapiile cu eficacitate demonstrata”, concluzioneaza dr. Iasmina Wadi.

Bibliografie:

Dennehy C, Tsourounis C. A review of select vitamins and minerals used by postmenopausal women. Maturitas. 2010 Aug;66(4):370-80. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.06.003. Epub 2010 Jun 26. PMID: 20580500. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580500/

Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027. PMID: 38201856; PMCID: PMC10780928. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/

Jebaraj S, Nlebedim V. The Role of Dietary Supplements in Modulating Menopause Onset: A Comprehensive Analysis of Nutritional and Lifestyle Influences on Menopause Timing. Nutrients. 2025 Sep 10;17(18):2921. doi: 10.3390/nu17182921. PMID: 41010447; PMCID: PMC12472191. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12472191/

Liu YC, Guo ZQ. Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review. Front Nutr. 2025 Dec 15;12:1702105. doi: 10.3389/fnut.2025.1702105. PMID: 41473185; PMCID: PMC12745279. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12745279/

Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018 Dec;17(4):175-179. doi: 10.5114/pm.2018.81742. Epub 2018 Dec 31. PMID: 30766465; PMCID: PMC6372850. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6372850/

Wylenzek F, Bühling KJ, Laakmann E. A systematic review on the impact of nutrition and possible supplementation on the deficiency of vitamin complexes, iron, omega-3-fatty acids, and lycopene in relation to increased morbidity in women after menopause. Arch Gynecol Obstet. 2024 Oct;310(4):2235-2245. doi: 10.1007/s00404-024-07555-6. Epub 2024 Jun 27. PMID: 38935105; PMCID: PMC11393286. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11393286/